La dieta DASH
La dieta progettata per l’ipertensione
La dieta DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension, è stata progettata per combattere l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Consigliata dal National Heart, Lung, and Blood Institute si posiziona al 2° posto tra le diete del 2109 e del 2020
La dieta DASH è stata creata dopo che, i ricercatori, avevano notato che l’ipertensione era molto meno comune nelle persone che seguivano una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani.
Questa dieta, non è una dieta ad esclusione, ma consiglia un alimentazione a basso contenuto di carne rossa, grassi sale e zuccheri aggiunti.
Benefici per l’ipertensione
Questa dieta riduce in modo dimostrabile la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelli con pressione sanguigna alta.
Seguire DASH significa pertanto non usare più di 2.300 milligrammi di sale da cucina (Sodio) al giorno, sino ad arrivare, progressivamente a 1.500 milligrammi.
La dieta DASH è equilibrata e può essere seguita a lungo termine, questa è una delle principali ragioni per cui, gli esperti nutrizionisti di US News, l’hanno classificata come la miglior dieta, dopo la Dieta Mediterranea.
Altre indicazioni
Il DASH può interessare anche altre aree della salute. La dieta:
- Riduce il rischio di cancro: uno studio ha messo alla luce che le persone che seguono la dieta DASH avevano un rischio più basso di alcuni tumori, tra cui il cancro del colon-retto e del seno .
- Riduce il rischio di sindrome metabolica: alcuni studi osservano che la dieta DASH riduce il rischio di sindrome metabolica
- Abbassa il rischio di diabete: la dieta è stata collegata inoltre a un minor rischio di diabete di tipo 2 ed alcuni studi dimostrano che può anche migliorare la resistenza all’insulina
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: la dieta DASH può indurre ad un rischio inferiore al 20% di malattie cardiache e un rischio inferiore al 29% per l’ictus
Perdita di peso
La dieta DASH non è una vera e propria dieta dimagrante, infatti si posiziona al 12° posto tra le migliori diete dimagranti.
La perdita di peso avviene di conseguenza riducendo le calorie introdotte quali grassi e zuccheri.
Cosa si mangia ?
La dieta DASH, come la Dieta Mediterranea e la Flexitarian Diet, non ha una metodologia specifica, ma raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi di alimenti.
Raccomandano anche
- Aggiungere una porzione di verdura o frutta ad ogni pasto.
- Evitare due o più pasti senza carne ogni settimana.
- Usa erbe e spezie per rendere più gustoso il cibo senza sale.
- Snack di mandorle o noci pecan al posto delle patatine.
- Passare dalla farina bianca alla farina integrale.
- Fare una passeggiata di 15 minuti dopo pranzo o cena (o entrambi).
Il numero di porzioni, che si possono mangiare, dipende quindi dal consumo di calorie.
Di seguito è riportato un esempio di alcune porzioni di cibo basate su una dieta da 2.000 calorie
Cereali integrali: 6-8 porzioni al giorno
una porzione
1 fetta di pane integrale
28 grammi di cereali secchi integrali
95 grammi di riso cotto, pasta o cereali
Verdure: 4-5 porzioni al giorno
una porzione
30 grammi di verdure a foglia verde (spinaci o cavoli)
45 grammi di verdure crude o cotte -broccoli, carote, zucca o pomodori
Frutta: 4-5 porzioni al giorno
una porzione
1 mela media
50 grammi di albicocche secche
30 grammi di pesche fresche, congelate o in scatola
Per quanto riguarda gli altri alimenti si può scaricare il PDF di 6 pagine dal sito del National Heart, Lung and Blood Institute
Letture e prodotti per approfondire l’argomento
La dieta DASH
Il metodo Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un programma di dieta consigliato per quelle persone che di conseguenza vogliono controllare o abbassare l’alta pressione sanguigna.
L’attenzione principale del programma di dieta Dash quindi è rivolta alla riduzione del consumo di sodio, ma allo stesso tempo viene data molta importanza all’aumento del consumo di alimenti ricchi di calcio, magnesio e potassio, nutrienti noti per il loro apporto alla riduzione della pressione sanguigna.
Dieta Dash: Vita sana e dimagrimento rapido
Negli ultimi anni, le persone devono affrontare ogni giorni problemi come l’obesità, il diabete e l’ipertensione, causando problemi nella loro vita.
Questa dieta con poco sale, arricchita di nutrienti, contribuisce di conseguenza a ridurre i rischi cardiaci, il diabete e i calcoli renali, e tutto ciò che può che è causato dal cibo non sano.
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