Gli alimenti proteici per vegetariani e vegani
Le proteine
Le proteine sono un macronutriente essenziale.
Le raccomandazioni di base per l’assunzione di proteine sono 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Questo si traduce in 56 grammi di proteine per un individuo di 70 kg.
L’assunzione giornaliera raccomandata possa essere sufficiente per prevenire la carenza, alcuni scienziati ritengono che non sia sufficiente per ottimizzare la salute e la composizione corporea.
Le persone che sono fisicamente attive o sollevano pesi hanno bisogno di molto di più ed anche che gli individui più anziani possono beneficiare di un maggiore apporto proteico
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Problemi renali e osteoporosi
È stato dimostrato che un elevato apporto proteico accelera il danno renale nelle persone che hanno malattie renali.
Le diete proteiche elevate nelle persone sane tuttavia non influiscono negativamente sulla funzione renale.
Studi a lungo termine dimostrano che un elevato apporto di proteine può migliorare la salute delle ossa e non causano l’osteoporosi.
Le proteine vegetali
Quando si parla di proteine tutti pensano subito alla carne, ma in natura ci sono moti prodotti vegetali che apportano proteine.
I prodotti animali come carne di manzo, pesce, latticini e uova contengono una quantità sufficiente di ognuno di amminoacidi essenziali, pertanto, sono considerate proteine complete.
Le persone che seguono diete vegetariane e vegane pensano che potrebbero mancare di proteine sufficienti, ma una dieta vegetariana o vegana, se è ben elaborata può apportare le proteine sufficienti.
I cibi vegetali contengono quantità variabili di amminoacidi e seguendo una dieta varia e combinando proteine vegetali complementari, si può ottenere una dieta bilanciata.
Alimenti vegetali apportatori di proteine
Le proteine vegetali le troviamo in molti alimenti ecco gli alimenti più ricchi in proteine
Moringa oleifera
La Moringa oleifera, (Drumstick tree) è un albero che cresce in tutta la zona tropicale, originaria dell’Himalaya
La Moringa oleifera contiene vitamine, minerali e un contenuto di proteine che superano quindi la Pereskia aculeata o Ora-Pro-Nobis
La farina di foglia secca contiene il 27,1 – 28,7% di proteine grezze, mentre le foglie fresche ne contengono 9,4 g.
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Pereskia aculeata
La Pereskia aculeata (Miller) in Brasile la chiamano la “carne dei poveri”
E’ conosciuta anche con svariati nomi, il più comune tra questi è “Ora-Pro-Nobis”, “Lobrobó”, “Orabrobó”, “Barbados gooseberry” questo vegetale si sviluppa in diversi tipi di suoli e clima.
Gli studi delle foglie mostrano un contenuto proteico del 18,95%, carboidrati 15,28% lipidi 4,01% una digeribilità media dell’85,0% ed apportano 173,0 kcal
Seitan
Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di frumento, contiene circa 25 grammi di proteine 100 grammi.
Il suo alto contenuto proteico, la consistenza simile alla carne e la versatilità lo rendono una scelta proteica di origine vegetale popolare tra molti vegetariani e vegani.
Quinoa
La quinoa è un cereale antico che assomiglia al cuscus, ma ha una consistenza croccante e un sapore di nocciola.
200 grammi di quinoa cotta fornisce circa 8, 5 grammi di proteine ed è anche una buona fonte di magnesio, ferro e zinco.
Amaranto
L’amaranto è uno pseudocereale senza glutine che fornisce 9 grammi di proteine per 250 grammi di prodotto cotto.
Fornisce inoltre il manganese, un minerale essenziale importante per la salute del cervello.
I pro e i contro delle proteine vegetali
Uno studio del 2019 ha rilevato che una dieta a base vegetale può dare un minor rischio di malattie cardiovascolari e morte per qualsiasi causa negli adulti di mezza età.
Una dieta a base vegetale potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro.
Altri studi hanno dimostrato che mangiare a base vegetale può essere una metodo utile per diminuire di peso e nei casi d diabete di tipo 2.
Nonostante i loro numerosi vantaggi, le proteine vegetal presentano alcuni inconvenienti.
Le scelte a base vegetale forniscono ampie quantità di proteine, ma in molti casi,non possono competere con i livelli elevati di prodotti animali come manzo o pollo.
Le proteine di origine vegetale non forniscano livelli uno a uno di micronutrienti dei prodotti animali, quindi ad esempio vitamine del gruppo B, ferro e vitamina D3.
Le proteine vegetali preparate commercialmente inoltre sono elaborate, quindi Una dieta ricca di alimenti trasformati può portare all’aumento di peso e ad aumento del rischio di cancro.
“Le proteine vegetali” nasce per permettere al lettore di trovare ricette proteiche appetitose e tecniche di autoproduzione spiegate in modo semplice ed esaustivo, e al contempo d’imparare ad abbinare ingredienti diversi e a preparare piatti completi, variando ogni giorno.
Oltre alle ricette e ai consigli per dei menu bilanciati, il libro contiene approfondimenti nutrizionali sui diversi alimenti proteici disponibili (legumi, grani, frutta secca…), la loro combinazione, il loro utilizzo in cucina e le loro proprietà.
Proteine vegetali solo proteine a base vegetale di piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile.
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