La frequenza cardiaca e il jogging
Qual’è la frequenza cardiaca ideale per chi pratica attività fisica?
La frequenza cardiaca a riposo dovrebbe oscillare tra 60 e 100 battiti al minuto, una frequenza cardiaca inferiore, a riposo, indica una funzione cardiaca più efficiente e una migliore attività cardiovascolare.
Un atleta ben allenato dovrebbe avere una frequenza cardiaca a riposo intorno ai 40 battiti al minuto.
La frequenza cardiaca si altera durante un qualsiasi allenamento aerobico ed il jogging accelera la respirazione e la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi
La frequenza cardiaca che brucia i grassi del corpo in eccesso, è pari a circa il 70 per cento della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte in cui il cuore deve battere durante l’attività.
Per l’attività fisica a intensità moderata, la frequenza cardiaca di una persona deve essere compresa tra il 50 e il 70% della sua frequenza cardiaca massima.
Questa percentuale massima si basa sull’età della persona.
Una stima della frequenza cardiaca massima correlata all’età di una persona può essere ottenuta sottraendo l’età della persona da 220, ad esempio, per una persona di 50 anni, la frequenza cardiaca massima stimata relativa all’età sarebbe calcolata come 220 – 50 anni = 170 battiti al minuto (bpm). I livelli del 50% e del 70% sarebbero:
- 50% livello: 170 x 0,50 = 85 bpm, e
- 70% livello: 170 x 0,70 = 119 bpm
Pertanto, un’attività fisica di intensità moderata per una persona di 50 anni richiederà che la frequenza cardiaca rimanga tra 85 e 119 bpm durante l’attività fisica.
Per l’attività fisica ad intensità elevata, la frequenza cardiaca di una persona deve essere compresa tra il 70 e l’85% della sua frequenza cardiaca massima.
Per calcolare questo intervallo, seguire la stessa formula usata in precedenza, ad eccezione di “50 e 70%” su “70 e 85%”, ad esempio, per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima stimata relativa all’età sarebbe calcolata come 220 – 35 anni = 185 battiti al minuto (bpm). I livelli del 70% e 85% sarebbero:
- 70% livello: 185 x 0,70 = 130 bpm, e
- 85% livello: 185 x 0,85 = 157 bpm
Pertanto, un’attività fisica ad intensità vigorosa per una persona di 35 anni richiederà che la frequenza cardiaca rimanga tra 130 e 157 bpm durante l’attività fisica.
La frequenza cardiaca mentre si fa jogging la si può controllare manualmente, misurando la frequenza cardiaca con le dita, però bisogna interrompere l’esercizio e posizionare il dito su un punto di impulso sul collo, sul polso o sul petto.
Con un cardio-frequenzimetro da polso che è simile ad un normale orologio, si misurano i passi quotidiani, la distanza degli allenamenti, le calorie bruciate, le scale e la frequenza cardiaca viene monitorata continuamente senza interrompere l’attività.
Se iniziate ora l’attività sportiva si consiglia di leggere un libro
di approfondimento sul jogging e iniziare lentamente con una intensità moderata pari al 50% della frequenza massima cardiaca che si ottiene con le due formule, i risultati sono poco diversi, ma si preferisce usare la di Hirofumi Tanaka ritenuta più precisa.
Formula di Karvonen
Fc max = 220 – età
Formula di Hirofumi Tanaka
Fc max = 208 – 0.7 * età
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N.B. Il testo italiano non è perfetto perché è stato adattato a Google Traduttore e Balabolka.
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